Anmeldelser

Trening av vannøvelse

Trening av vannøvelse



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Å trå vann kommer ned til den enkle muligheten til å bruke arm- og benbevegelser for å holde hodet over vann. Trening av vann tar dette konseptet videre. Vannpolo-spillere er klar over at tråkk av vann er alvorlig trening som utfordrer kroppen din og bygger både din hjerte- og muskelstyrke. Det øker også bevegelsesområdet og fleksibiliteten. Siden vann er flytende og har stor oppdrift, gir det en treningsøkt som utfordrer deg, og allikevel er det trygt for mange som har nevromuskulære eller muskel- og skjelettplager. Som et pluss, forbrenning av vann brenner så mye som 11 kalorier i minuttet, som rapportert av Fitness magazine. Det er like mye som å løpe 6 miles per time.

Standard bassengtrening

Trinn 1

Varm opp kroppen sakte. Begynn med en grunnleggende trening for vann. Pedal med begge bena som om du snurret dem på en sykkel. Overdriv dette trekket ved å føre knærne opp så nær brystet som mulig. Start sakte og øk tempoet. Legg armene samtidig i en 45-graders vinkel fra kroppen din, og sveip armene ned i sirkelbevegelser.

Steg 2

Stå i den grunne enden av bassenget. Len deg sakte mens du trender vannet med armene. Trekk begge bena godt sammen og stikk dem rett ut i vinkel slik at kroppen din danner en "V" når du fortsetter å trå vannet med armene. Kopp hendene dine og beveg dem i sirkler ved hoftene for å skyve deg frem. Gjør dette for å komme deg så raskt som mulig komfortabelt i 30 sekunder. Hvile. Gjenta.

Trinn 3

Lett inn i en litt vanskeligere øvelse kalt otterullen. Klem en strandkule til brystet. Flyt på ryggen. Forleng bena og trekk føttene sammen. Rull til venstre side og fortsett rullen helt over strandkulen. Se for deg hvordan en oter beveger seg for å hjelpe deg med skjemaet ditt. Bruk bena, kjernen og ryggen for å skyve deg gjennom en full revolusjon rundt ballen der du kommer tilbake til din opprinnelige posisjon flytende på ryggen. Slapp av og ta en pust. Gjenta 15 ganger.

Trinn 4

Utfør en K-Tread for å målrette musklene i armene, rumpa, hamstrings, rygg, bryst og abs. Gå til den dype enden av bassenget og begynn å trå vann. Kopp hendene og lag sirkler med armene. Løft venstre ben til det når hofte nivået. Nå samtidig høyre bein mot bunnen av bassenget. Hold denne posituren i fem til 10 sekunder. Bytt ben og gjenta. Gjør dette for fem repetisjoner per etappe.

Trinn 5

Få loddrett med fladder kick. Overkroppen trenger å holde seg oppreist. Rull armene. Rett ut beina og hold dem rette. Nå saks beina raskt. Gjør dette 20 ganger på rad. Denne øvelsen bygger styrke, utholdenhet og fleksibilitet.

Trinn 6

Bruk bare bena for å lage bølger i denne intense treningene i underkroppen. Kom inn i et basseng med vann som bare er brystdyp. Hold på kanten av bassenget med høyre hånd; Bruk hansker for å beskytte hendene hvis overflaten er grov. Plasser venstre håndflate mot veggen for å øke stabiliteten. Trekk knærne og føttene tett sammen og rett bena bak deg ved vannstand. Spark kraftig. Dette bør være en flytende bevegelse som starter i kjernen din og skyter ut gjennom bevegelsene med beina. Gjør så mange repetisjoner du kan innen 30 sekunder, og hvil deretter i 30 sekunder. Gjenta så mange ganger som ønsket. Når du forbedrer styrken og får utholdenhet, gjør så mange repetisjoner du kan på 60 sekunder før du hviler i 30 sekunder.

Rehabiliteringsøvelser

Trinn 1

Sett av tid til fire 30-minutters økter per uke i minst fire uker. Cleveland Clinic advarer om at det vanligvis trenger fire uker for rehabiliteringsøvelser, men konsulter legen din for å se hva som er riktig for deg. Start rehabiliteringsøvelser under tilsyn av en ekspert på feltet eller en fysisk trener som er ekspert på rehabilitering.

Steg 2

Gå inn i vannet nøye hvis du utfører rehabiliteringsøvelser for å redusere eller eliminere påvirkning på musklene. I følge Aquatic Exercise Association blir virkningen fra denne treningen ganske mye eliminert hvis du "bøyer deg på hoftene og knærne og senker ned i vannet på skuldernivå."

Trinn 3

Bruk et flytbelte hvis du har problemer med å holde deg flytende på egen hånd. Flotasjonsenheter hjelper deg å trene i vann uten å slite deg ut. De fremmer også bedre posisjonering i bassenget.

Trinn 4

Trå vann forsiktig ved å bruke overlevelsesflåten, noe som vil hjelpe deg å holde deg flytende hvis du noen gang er strandet i vann i en nødsituasjon. Det er en fin, mild øvelse når du jobber rundt skader og for å bygge styrke. Rull armene og spar bena med rette, raske spark. Arbeidet med å bygge inn andre øvelser fra seksjon 1 og andre som din trener ser som passende avhengig av din styrke og tilstand.

Elitekrefter

Trinn 1

Vær tydelig på din dedikasjon før du trener for elitestyrker i Marine Corps Recon. Fordi det trengs fire minutter med tråkk av vann for grunnleggende marineopplæring, er dette en ferdighet som vil være nyttig uavhengig av ambisjonene dine om tjeneste, men trening for elitestyrkene krever en sterk overgang til tøffere treningsøkter. Begynn med grunnleggende vanntrinnøvelser fra del 1, og fortsett deretter til disse mer utfordrende treningsøktene.

Steg 2

Bygg opp varigheten i vannet. Svømmetesten som marinesoldater gjennomføres bare deres første dag i Marine Corps Recon-trening inkluderer en obligatorisk øvelse der de må trå vann uten å berøre bunnen av bassenget i minst 30 minutter. Prøv å trå vann så lenge du kan komfortabelt med det første, og øk langsomt varigheten på treningen hver gang.

Trinn 3

Øv deg på å være fullstendig kledd mens du tråkker vann, fordi det er en del av kravene fra den første dagen for trening av elitestyrker. Tren ved å innlemme vekter i denne varigheten utfordring fordi Marines under øvelsen vil passere rundt vekter og rifler i bassenget mens de blir tvunget til å opprettholde vannet. Svømming under vann er nødvendig etter tråkking av vann, så øv deg også på å bygge opp styrken din etter å ha mestret vannet.

Tips

  • Hvis du er ny på trening i vannet, må du bare gjøre så mange av øvelsene i del 1 som du føler deg komfortabel med. Øk sakte øvelsene du prøver etter hvert som kondisjonen din forbedres.
  • Velg hvor du skal trene nøye. Å trene vannøvelser krever ikke mye plass. Et lite basseng vil gjøre det så lenge det er dypt nok til at føttene ikke berører bunnen av bassenget under de fleste treningsvannøvelser.

Ressurser