Anmeldelser

Stramming når du gjør situps


Bentps-knep-situps - formen av situps, også kjent som crunches, anbefalt av American Council on Exercise - retter seg mot rectus abdominus og tverrgående abdominus-muskler, så vel som obliques. I forbindelse med kardiovaskulær aktivitet, styrketreningsøvelser for hele kroppen og et riktig kosthold, hjelper denne toningsøvelsen til å avsløre de stadig unnvikende abs. Imidlertid kommer du ikke langt med situps med mindre du gjør dem ordentlig, og mye av den riktige formen innebærer muskelkontroll, inkludert å stramme - eller engasjere - kjernen din.

Trinn 1

Utfør strekk med full kropp og løsneøvelser som jogging, hoppetau eller yoga før du gjør situasjonen. Du vil stramme visse muskler mens du trener, men kroppen din bør generelt være fin og løs før ab-diett.

Steg 2

Trekk skulderbladene innover når du ligger på bakken som forberedelse til din første situp. Oppretthold denne skulderbladposisjonen gjennom hele øvelsen for å holde hodet og ryggraden i linje.

Trinn 3

Bøy knærne slik at skinnene og lårene danner en vinkel på 60 grader. Hold føttene flate, hofteavstand fra hverandre og godt plantet på bakken. Denne stillingen hjelper til med å stramme og isolere magen din.

Trinn 4

Stram magemusklene når du løfter hodet og skuldrene fra bakken. Pust ut mens du reiser deg. Dette engasjementet i kjernemuskulaturen din - det viktigste strammingsaspektet ved hele øvelsen - skal få bevegelsen til situpen. Føl tettheten i magen når du holder situpen i ett til tre tellinger mens korsryggen er utenfor bakken. Hold magen din trang og engasjert for alle teller.

Trinn 5

Pust inn mens du senker hodet og skuldrene, men ikke løsne inngrepet i magemusklene. Oppretthold kontrollen mens du senker overkroppen sakte i stedet for å la tyngdekraften gjøre jobben for deg.

Trinn 6

Se for deg å bringe musklene som er koblet til ribbeholderen og bekkenet sammen, som om en usynlig streng trekker i magen når du gjør representantene dine. Fokuser på treg, kontrollert bevegelse gjennom hele øvelsen. Ett sett med bevisste situps med riktig form og riktig engasjement av musklene dine vil gjøre mer for deg enn hundrevis av hastige, slurvete reps.

Ressurser