Anmeldelser

Hvordan få en stødig kropp med muskler

Hvordan få en stødig kropp med muskler



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hvis du ønsker å få en kraftig, muskuløs kropp, må du oppnå gevinst i masse, tetthet, styrke og definisjon. Dette krever regelmessig styrketrening som retter seg mot alle de viktigste muskelgruppene i kroppen din, samt et sunt kosthold fokusert på protein og andre viktige næringsstoffer. Å skaffe seg en mer og mer slipt kroppsbygning vil også kreve mye hvile, siden muskelveksten skjer nesten utelukkende mens du sover.

Trinn 1

Utfør styrketreningsøvelser rettet mot overkroppen minst to dager per uke, for eksempel på mandag og torsdag. Målet er å jobbe alle muskelgruppene i overkroppen, inkludert bryst, armer, rygg, lats, feller, skuldre og magemuskler i løpet av to dager. Ideelle øvre kroppsøvelser inkluderer dypper, militærpresser, benkpresser, kabeloverganger, EZ-stolpe krøller, konsentrasjonskrøller, kabelrader, lat heiser og chinups.

Steg 2

Delta i styrketreningsøvelser rettet mot underkroppen minst to dager per uke, for eksempel på tirsdag og fredag. Mål å jobbe alle muskler i underkroppen, inkludert gluten, hamstrings, lår og legger, i løpet av hver uke. Eksempler på effektive øvelser i underkroppen inkluderer leggkrøller, legghevinger, knebøy, lunger, dødløfter, benpresser og benforlengelser.

Trinn 3

Løft tunge vekter som får deg til å ta ut musklene dine grundig med tre til fem sett med åtte til 12 repetisjoner per trening. Bruk færre sett per øvelse hvis du planlegger å inkludere mer enn et par øvelser som er målrettet mot den samme primære muskelgruppen i samme økt. Legg til en dag med styrketrening til den ukentlige timeplanen din etter hvert som kroppen din blir mer og mer muskuløs.

Trinn 4

La være minst 24 til 48 timer hvile mellom treningsøktene som er målrettet mot samme muskelgruppe. Når muskelstyrken, massen, tettheten og definisjonen forbedres, kan du ta feil i den nedre enden av dette området. Sov i minst åtte timer per natt. I følge en studie fra 2010 publisert i "Annals of Internal Medicine", mister folk 60 prosent mer muskelmasse når de sover i 5,5 timer per natt i stedet for 8,5.

Trinn 5

Spis en diett rik på umettet fett, komplekse karbohydrater og protein. Forbruk omtrent fire til seks måltider per dag i stedet for bare tre for å forsyne kroppen din med en jevn strøm av næring, stabilisere energinivået og sørg for at du har de byggesteinene som er nødvendige for muskelvekst. Ideelle valg av mat inkluderer eggehvite, magert kjøtt, kylling og kalkun, fisk, bønner, vann, havregryn, søtpoteter og myseprotein.

Tips

  • Forbruk en myseproteinshisting i løpet av en time etter hver styrketrening for å maksimere muskelgevinsten din.