Råd

Plankøvingsstillinger med knærne til albuene

Plankøvingsstillinger med knærne til albuene



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Den klassiske planken og dens variasjoner er noen av de strengeste øvelsene for hele kjernen, eller de stabiliserende musklene i skuldrene, magen og hoftene. Ved å legge en kne-til-albue-bevegelse til planken, kan du integrere en knase i øvelsen og øke intensiteten. Denne variasjonen legger mer stress på magemusklene og forbedrer balansen og koordinasjonen. Utfør kne-til-albue-planker, bruk frem-, laterale og diagonale bevegelser.

Kne-til-albue planke

Ved å berøre kneet til albuen under kroppen din i plankeposisjonen, sprenger de stabiliserende musklene i skulderen. Antag for eksempel en plankeposisjon der armene dine er helt forlenget. Spre fingrene for å gi deg selv mer gearing. Løft lett glutene dine omtrent en tomme over den rette linjen som dannes av hodet, kroppen og bena. Bøy venstre ben, trekk venstre kne opp og over bagasjerommet. Trykk forsiktig på høyre albue med venstre kne og hold berøringen et sekund. Det kan hende du må legge vekt på litt og rotere overkroppen for å oppnå berøringen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta kne-til-albue berøringen med høyre ben til venstre albue. Utfør 10 reps, og skift bena.

Spiderman

Spiderman-planken ligner kne-til-albue-planken, bortsett fra at du trekker høyre kne til høyre albue og deretter venstre kne til venstre albue. Bevegelsen skal ligne Spiderman som kryper opp en vegg i sakte bevegelse og vil beskatte alle kjernemuskulaturene dine - mage i front og side og nedre del av ryggen. Begynn denne variasjonen av planken med underarmene på bakken. Siden kne-til-albue-berøringen ikke forekommer under kroppen din, men til siden av kroppen din, trenger du ikke å forlenge armene helt. Utfør 10 reps, vekslende mellom høyre og venstre ben.

Sideplank med knase

Kne-til-albue berøringer gjort i standard plankeposisjon kan også utføres i sideplankens stilling. Begynn for eksempel med å ligge på venstre side. Stable høyre fot på toppen av venstre fot. Støtt kroppen din på den bøyde venstre albuen, og pek den venstre underarmen rett foran deg. Løft kroppen og hoftene opp slik at hodet, kroppen og bena danner en rett linje. Bøy høyre albue og plasser høyre hånd ved høyre øre. Bøy høyre kne og knusing så kneet mot høyre albue, og hold deg i samme vertikale plan som kroppen din. Utfør 15 reps og gjenta øvelsen på den andre siden. Du kan også gjøre en tverrkrase i sideplanken, som vil være rettet mot skråhetene dine. Fortsatt på din venstre side, begynn med føttene i forskjøvet stilling, og legg venstre fot foran høyre fot. Balanserer kroppen din på høyre fot, før venstre kne opp og over til høyre albue. Sett venstre ben langsomt tilbake til startposisjonen.

Tips og betraktninger

Hvis du blir trøtt i en planke, kan det hende at hoftene vil begynne å synke og føre til at korsryggen blir i hyperextend. Denne kompromitterte stillingen legger for mye stress på livmorhalsen og kan føre til personskader. For å motvirke denne tendensen, finn du litt på hoftene for å lette trykket fra trelastens ryggrad. Hold hodet nøytralt mens du er i plankeposisjonen, rett blikket mot hendene. For å øke vanskeligheten med kne-til-albue-planker, kan du bruke en vektet vest- eller ankelvekt eller utføre øvelsen med hendene eller føttene dine plassert på en stabilitetsball.

Ressurser