Råd

Muskelutvikling Over 50

Muskelutvikling Over 50



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kanskje du har lagt merke til at det blir vanskeligere å klatre opp trappa eller bære den gallon melken. Når vi blir eldre mister vi muskler. Dette er et problem fordi vi blir mer utsatt for fall, brudd og kroniske sykdommer som osteoporose og diabetes. Hva om du kunne stoppe dette muskeltapet og til og med bygge mer muskler? Du kan vel! Få på deg treningsklær og tennissko. Du må starte et motstandstreningsprogram.

Fordeler

Bygningsmuskler har fordelene. Det reduserer stresset på hjertet ditt når du utfører aktiviteter som krever styrke, og det lar deg gjøre anstrengende aktiviteter lenger. Det er viktig å opprettholde muskelstyrken for å fortsette å leve uavhengig. Normale aktiviteter, for eksempel å bære dagligvarer og klesvask, krever styrke. Rolige aktiviteter som å gå og spille golf krever utholdenhet.

CDC Growing Stronger Program

Centers for Disease Control and Prevention har utviklet et program, kalt Growing Stronger-programmet, for eldre voksne å få og være aktive. Det består av tre trinn i øvelser, og hver blir stadig hardere. For å begynne, varm opp med fem til 10 minutters gange. Du kan også bruke en stasjonær sykkel, romaskin, trappetrinn eller hvilken som helst type cardio-aktivitet.

Trinn 1

Det er fire øvelser i trinn 1-gruppen. Du bør gjøre trinn 1-øvelser i minst to uker før du legger til trinn 2-øvelser. Hvis du allerede er ganske god, kan du begynne med både trinn 1 og 2 øvelser. Begynn med knebøy, og i stedet for å gå helt ned bør du bruke en stol. Ikke sitt i stolen. Stopp før du kommer til stolen. Gjør to sett med 10 repetisjoner. Deretter gjør du to sett med 10 repetisjoner av vegg-armhevinger og tåstativer. Avslutt med tre sett med fingermarsj.

Fase 2

Fase 2 starter med to sett med 10 biceps-krøller mens du sitter i en armløs stol. Bruk en tung nok vekt til at du bare kan løfte den 10 ganger. Neste er step ups. Du kan bruke trapper, og en rekkverk kan være nyttig. Gå opp med det ene beinet og rett det kneet mens du tar opp det andre benet. Telle til to og trapp ned. Gjør dette 10 ganger med begge ben to ganger. To sett med 10 repetisjoner av luftpresser med hantler er neste, etterfulgt av to sett med hoftebortføring ved bruk av en stol.

Fase 3

Etter minst seks uker med å gjøre trinn 1 og trinn 2 øvelser, er det på tide å legge trinn 3 øvelser. Gjør to sett med 10 repetisjoner av kneforlengelser, knekrøller, bekkenvipper og gulvforlengelser. Sørg for å gjøre knestrekkene og krøllene på begge bena. Riktig form er et must når du gjør noen av disse øvelsene. Det kan være lurt å konsultere en treningspersonell når du først starter. Når du har mestret trinn 3-øvelser, anbefaler CDC å legge bukekrøller, brystpresser, lunges, stående rader og grepstyrkende aktiviteter.

Tips

For å få gunstige resultater fra treningen din, må du gjøre nok. American College of Sports Medicine har noen generelle anbefalinger for styrketrening hos eldre individer. Få alltid legen din i orden før du starter et treningsprogram. Gjør styrketrening tre ganger i uken i 20 til 45 minutter. Tillat 48 timers hvile mellom øktene. Du må kanskje jobbe opp til dette. Med mindre legen din anbefaler det, bør du prøve å fortsette programmet hver måned. Dette kan bestå i å øke antall treningsøkter, mengden vekt som brukes, antall repetisjoner, antall øvelser for hver muskelgruppe og lengden på treningen.

Ressurser