Råd

Hvilke muskler fungerer benforlengelsen?

Hvilke muskler fungerer benforlengelsen?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Benforlengelsesøvelsen innebærer å forlenge, eller rette, kneet mot motstand i en sittende, liggende eller stående stilling. Selv om det er en effektiv øvelse i øvre lår, retter beinforlengelsen seg bare til et lite område av benmuskulaturen gjennom en leddbevegelse, knestrekning. For å fullføre quadriceps, integrer benforlengelsen i en komplett underkroppsrutine med en rekke øvelser.

Teknikk

Plasser motstanden mot den nedre delen av skinnet, rett over ankelen. Ikke forleng eller lås ut kneet øverst i bevegelsen, fordi dette legger for høyt trykk på leddet. Tilsvarende forårsaker overdreven bøying av kneet økt patellar kompresjon, noe som kan føre til knesmerter og nedsatt funksjonalitet i leddet. Når du senker vekten, må du stoppe bevegelsen når kneet er i en 90-graders vinkel - i sittende stilling er underbenet vinkelrett på gulvet.

Muskler arbeidet

Primærflytteren under den sittende eller liggende forlengelsesøvelsen er en gruppe på fire muskelhoder foran på låret, samlet referert til som quadriceps. Det største muskelhodet er rectus femoris, som sitter i midten av det fremre låret. Vastus intermedius ligger under rectus femoris. Vastus lateralis løper langs utsiden av det fremre låret og vastus medialis renner ned på innsiden av det fremre låret. Alle de fire musklene strekker seg fra toppen av låret til kneleddet, og alle er involvert i knestrekk. Under den stående benforlengelsen er også den tverrgående abdominis, som er det dypeste laget av magemuskulatur, og skråhetene, sidebukken, også primære bevegere; de aktiverer for å bidra til å stabilisere kroppen din når du balanserer på det ene benet.

Treningsalternativer

Benforlengelsesøvelsen utføres vanligvis på en benforlengningsmaskin. Mange maskiner har en integrert vektstabel for motstand, men noen må lastes med frie vekter. Motstandsbånd tilbyr et bærbart alternativ til benforlengningsmaskiner og lar deg trene i stående, sittende eller liggende stilling. Å stå under benutvidelsen, utfordrer balansen og koordineringen mer enn de liggende eller sittende versjonene. Velg en vekt som lar deg fullføre åtte til 12 repetisjoner.

Betraktninger

Benforlengelsen er en isolasjonsøvelse - det innebærer bevegelse ved bare et ledd og er rettet mot en muskelgruppe. For en komplett benrutine, inkluderer sammensatte eller flerleddsøvelser i treningen, for eksempel knebøy og lunger. For å sikre riktig muskelbalanse, inkluderer også øvelser som er målrettet mot hamstrings, som er musklene på baksiden av det øvre låret som er ansvarlige for knefleksjon.