Råd

Hvor mange sett med hantler å gjøre per dag


Å legge vekttrening i treningsrutinen gir en rekke fordeler, inkludert sterkere muskler, sterkere bein og et generelt tonet utseende. Selv om frie vekter eller vektmaskiner er levedyktige måter å styrke trene på, er det også mulig å bruke hantler for en totalvekttrening. Trikset er å vite hvor mange sett og repetisjoner av hver øvelse du skal gjøre. Heldigvis har helseeksperter noen veldig klare retningslinjer for hva du bør gjøre.

Treningsanbefalinger

For det første anbefaler U.S. Department of Health and Human Services å gjøre minst 150 minutter aerobic condition og styrketrening med moderat intensitet to dager i uken. Styrketreningene skal fungere alle de store muskelgruppene. Når det gjelder å planlegge treningsøktene dine gjennom uken, kan du enten gjøre alle styrketreningssettene i en økt, eller du kan dele den opp i flere dager, gjøre overkroppen på en dag og deretter nedre kropp neste dag. , for eksempel. Selv med den typen trening, trenger du bare å gjøre styrketrening fire dager i uken og ikke hver dag. Husk også at musklene dine trenger tid til å komme seg etter en styrketreningstrening, så vær alltid minst 24 timers hvile mellom å jobbe de samme musklene.

Hanteløvelser

I følge CDC skal øvelsene du gjør som en del av styrketreningene dine omfatte øvelser for armer, skuldre, bryst, abs, rygg, ben og hofter. Denne listen inkluderer syv områder av kroppen - men det betyr ikke at du bare trenger å gjøre syv individuelle øvelser. Armene inkluderer for eksempel triceps på baksiden av armene, biceps nær fronten av armene, så vel som underarmens muskler. For å jobbe hver av disse musklene, kan du gjøre bicep-krøller for biceps, triceps-tilbakeslag for triceps og hammer-krøller for underarmsmusklene.

Gjentakelser og sett

Når du har bestemt hvilke øvelser du skal gjøre, kan du bli overrasket over å vite at du ikke trenger å gjøre et stort antall sett og repetisjoner for å få fordelene med styrketrening. I følge Mayo Clinic's Dr. Edward Laskowski, trenger de fleste bare å gjøre et enkelt sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse for å fullføre musklene. Det kommer imidlertid med en veldig stor tilstand. Det eneste settet må trene musklene dine til tretthet, noe som betyr at du knapt vil kunne løfte hantelen i løpet av de siste repetisjonene. Det er da et sett med manualer med variabel vekt er nødvendig, siden du kanskje kan løfte forskjellige mengder vekt med forskjellige muskler. Idrettsutøvere og folk som trener for en spesiell begivenhet kan også gjøre to eller tre sett, råder Dr. Laskowski.

Legge til vekt

Hvis du holder deg til hantelrutinen din, vil du til slutt oppdage at settene som en gang førte til at du ble utmattet ikke lenger vil gjøre det. Det er da du kan bli fristet til å gå opp for å gjøre et nytt sett av hver øvelse - noe som ikke kommer til å skade deg per se - men det kan ikke gjøre så mye som å gå opp i vekt. Flytt deg opp til en tyngre hantel hver uke eller så, øker vekten du løfter med 5 til 10 prosent hver uke, råder Yale Medical Group.