Råd

Nøkler til plankeøvelser

Nøkler til plankeøvelser



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Plankøvelser kommer i mange forskjellige varianter. Hver variant er rettet mot kjernen din, en gruppe muskler i rumpa, bekken, mage, rygg og sider. Disse helt viktige musklene beskytter ryggen mot skade. Å styrke disse musklene med planker kan forbedre holdningen din, redusere ryggsmerter og gjøre bevegelsene dine mer effektive. Disse fordelene gjør plankeøvelser passende for alle sunne individer, enten du vil forbedre det generelle kondisjonsnivået ditt eller søker å forbedre ytelsen din i en bestemt idrett.

Form

For å få mest mulig ut av plankeøvelsene, er riktig form nøkkelen. I alle planker må du holde magemusklene engasjert. Dette hjelper til med å holde bekkenet og ryggraden i linje. Ikke la hoftene synke mot gulvet. Hold ryggraden forlenget og hodet ditt på linje med ryggraden. Motstå tendensen til å løfte hodet. Legg til slutt hendene eller albuene på gulvet rett under skuldrene.

Varighet

En nøkkel til å bygge styrke med planker er å holde dem. Hold hver planke så lenge du kan, hold god form og pust regelmessig. Utfør to eller tre repetisjoner av planken i treningsøktene dine med omtrent 30 sekunders hvile mellom hver repetisjon. Mens nybegynnere kan være i stand til å holde en planke bare i fem sekunder, kan mer avanserte personer kanskje holde den i mer enn ett minutt. Når du blir sterkere, øker du tiden du holder på planken.

Variasjon

Inkluder en rekke planker i treningsøktene dine. Velg for eksempel en frontplank og en sideplank for hver treningsøkt. Det er plankevariasjoner som bruker rekvisitter som stabilitetsballer, balanseskiver og glideskiver. Ved å bruke disse rekvisittene kan du forhindre at planketreningene dine blir kjedelige og rutinefulle.

Intensitet

Når du velger plankevariant, må du være oppmerksom på vanskelighetsgraden. Plankene du utfører, skal samsvare med ditt evnenivå. For eksempel kan nybegynnere utføre en frontplanke med knærne på gulvet. En mellomplanke foran planke ville kreve rette ben, med bare hendene og tærne berører gulvet. Avanserte individer kan løfte en fot uten å endre plasseringen av bekkenet. Gradvis å øke intensiteten på plankeøvelsene dine vil hjelpe deg å fortsette å bygge styrke over tid.

Hvile

Å hvile mellom planketreningene dine gjør at kroppen din kan høste full fordel av disse kjerneøvelsene. Ideelt sett bør du utføre tre plankeøvelser hver uke, med en dags hvile mellom hver treningsøkt.