Råd

Infraspinatus stretching


Infraspinatus er en av de fire rotatormansjettmusklene som later roterer skulderen og stabiliserer skulderleddet når den beveger seg. Den strekker seg fra den infraspinatiske fossaen - et område i den nedre delen av scapulaen - til humerusens større tuberkel. Selv om du ikke virkelig kan strekke infraspinatus av seg selv, kan du strekke rotatormansjettmusklene sammen med vekt på infraspinatus.

Korsarmstrekk

Tverrarmstrekket trekker infraspinatus horisontalt og litt oppover. Du kan gjøre denne strekningen praktisk talt hvor som helst - på kontorpulten, stå, knele og til og med på ryggen på gulvet. Når du fører høyre arm over brystet, griper du i høyre albue med venstre hånd og skyver høyre arm mot deg. Hold strekningen i fem til seks dype åndedrag på hver skulder.

Sittende Bent-Over-stretch

Å sitte i lange timer på skrivebordet ditt kan stive skuldrene og ryggraden. Denne strekningen er rettet mot ryggen og infraspinatus sammen. Sitt ved kanten av stolen og legg håndflatene bak korsryggen med albuene pekende. Pust ut sakte mens du bøyer deg forsiktig så langt du kan. Hold strekningen i fem til seks dype åndedrag. Gjenta øvelsen en eller to ganger til om nødvendig.

Medial skulder strekk

Denne strekningen fungerer på din infraspinatus med trapezius og levator scapulae på hver side av nakken. Ved å trekke høyre håndledd nedover med venstre hånd, strekker du deg fra skulderbladet opp til høyre side av nakken. Øk strekningen ved å vippe haken mot venstre bryst.

Betraktninger

Noen ganger er det ikke nok å strekke infraspinatus og de andre rotatoren mansjettmusklene for å forbedre skulderens bevegelighet. Siden disse musklene er koblet til andre muskler i ryggen, kan mangel på vevsmobilitet i ryggen påvirke hvor mye mobilitet rotator mansjettmusklene har. Prøv å strekke og bevege ryggraden først før du strekker rotatormansjettmusklene. Bruk en skumrulle for å massere hele ryggen forsiktig før du strekker til. Hvis du har vondt eller har hatt nylig operert i skulderen eller ryggraden, må du ta kontakt med legen din før du starter et tøyeprogram.


Se videoen: 8 Easy Ways to Stretch Your Infraspinatus and Teres Minor (Januar 2022).