Info

Akvatiske øvelser for eldre

Akvatiske øvelser for eldre



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

På de fleste akvatiske sentre i området vil du finne en gruppe eldre som går, snakker og svømmer seg på vei. Ikke bare er bassenget et sosialt samlingssted, men også vanntrening gir et treningsalternativ med lav effekt for eldre. I følge Aquatic Exercise Association gir bassenget et treningsmiljø uansett alder eller evnenivå. Muligheten til å svømme er ikke nødvendig, noe som er en annen positiv ting som tiltrekker den aldrende befolkningen til trening av vann.

Vannfordeler

Den lite påvirkende naturen til vannopplæring skapes gjennom vannets oppdrift. Oppdrift reduserer effekten av tyngdekraften på kroppen. Når du trener i vann opp til brystet, bærer du bare 25 til 35 prosent av kroppens vekt. Dette reduserer belastningen på ledd som knær og hofter, som kan bli forverret av leddgikt når du eldes. Arthritis Foundation oppfordrer til trening av vann for de som opplever smerter på grunn av det økte leddområdet for bevegelse i vannet. Andre fordeler med vannlevende trening inkluderer: forbedring av det kardiovaskulære systemet, ettersom vanntrening løfter pulsen for å forbedre kondisjonen; øke muskelstyrken, da vannet gir motstand til alle arbeidsmusklene; og forbedre balansen, da kroppen forblir stående i et miljø som er i endring.

Retningslinjer for trening

Bassengets temperatur vil påvirke treningen din. Arthritis Foundation anbefaler en temperatur mellom 83 og 88 grader Fahrenheit. Leddsmertene dine kan blusse opp hvis vannet er for kaldt, og du kan overopphetes hvis bassengvannet er for varmt. Før du begynner på treningsrutinen, vil en dynamisk oppvarming på fem til 10 minutter strekke bena og forberede kroppen din. Eksempler på en dynamisk strekk inkluderer en front-to-back eller side-til-side, enkel ben sving, en tåheving der du løfter og senker hælene og en ankestrekning der du løfter det ene kneet mot brystet og deretter pek og bøy foten. Lagre de statiske strekningene dine mot slutten av treningen. Disse inkluderer en strekning for ryggen på beina ved å plassere en fot på veggen og lene deg fremover. Du kan også plassere tærne på den nedre delen av veggen med hælene på gulvet og stå høyt for å strekke ryggen på underbenene. Hold hver strekning i 30 sekunder.

Utholdenhetstrening

Etter oppvarmingen og med legens tillatelse til å trene, begynn å utøve kardiovaskulær utholdenhet. Bevegelser i vannet som utføres raskt, vil øke hjerte og pustefrekvens, noe som fører til bedret hjerte- og karsykdom. Velg øvelser som å gå, jogge, sparke, løfte knærne, danse vri eller hoppe. I den grunne enden, plasser føttene flatt på bakken og hold ryggen rett gjennom øvelsene. Hvis du foretrekker å trene uten innvirkning, må du ta en bassengnudel og utføre øvelsene i den dype enden. Utholdenhetstreningen din varer i 30 til 40 minutter. I de siste fem minuttene, senk bevegelsene dine og ta med gigantiske skritt frem og til side for å kjøle deg ned.

Styrketrening

Følg utholdenhetstreningen din med motstandsøvelser for å forbedre muskeltonen. Mange bassenger har vannhantler for øvelser som armkrøller, armhevinger til sidene og fronten, og brystflueøvelser der de rette armene beveger seg frem og tilbake fra fronten til sidene. En bassengnudel brukes til kjerneøvelser. Plasser for eksempel nudelen over korsryggen og ligg med ansiktet opp. Bøy knærne mot brystet for å styrke magen. Sidene og trinnene i bassenget gir også et sted å styrke trening. Utfør armhevinger i trapper eller legghevinger ved å henge hælene av et skritt og deretter reise deg opp på tærne. Mål å fullføre åtte til 10 repetisjoner av hver øvelse. Oppretthold normal pust mens du trener.