Info

Alternative øvelser til Standing Calf Raises

Alternative øvelser til Standing Calf Raises



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stående legghevinger er trening for å trene gastrocnemius-muskelen på baksiden av leggen. Sammen med den mindre soleusmuskelen hjelper leggmusklene deg til å stå, gå, løpe og hoppe. Å trene leggmuskelen din kan gi deg flotte ben og mer kraft i underkroppen, men hvis du ikke klarer å reise deg på grunn av en skade, eller bare ønsker å legge variasjonen inn i leggen din, har du andre alternativer.

Sittende kalveheving

Den sittende legghevingen er en alternativ måte å isolere leggmusklene, spesielt soleusmusklen. Noen treningsfasiliteter har platebelastede sittende leggmaskiner, men du kan rigge en med vektbenk og vektstang. Plasser en kort blokk eller telefonbok omtrent 12 tommer foran en flatvektsbenk. Når du sitter på benken, legger du føttene i kanten av blokken og legger deretter vektstangen over de øvre lårene omtrent 3 til 4 centimeter over knærne. Stabiliser baren med hendene mens du løfter hælene slik at tærne alene er på blokka. Kontrakter kalvene og senk langsomt hælene for å fullføre en repetisjon. Hvis du ikke har en vektstang, kan du bruke manualer som er plassert på hvert ben som et alternativ.

Benpressemaskin

Du kan bruke den plateladede benpressmaskinen eller en slemaskin for å målrette gastrocnemius, muskelen som er mest aktivert av den stående legghevingen. Plasser deg selv i maskinen med ryggen presset inn i polstringen. Hold i håndtakene og med føttene på tallerkenen, forleng bena. Beveg tærne og ballene på føttene dine på den lave delen av plattformen, slik at hælene og buene kan være utenfor støtten. Hold i maskinens håndtak og forleng anklene så langt du kan, og gå deretter tilbake til bøyde ankler for å fullføre en repetisjon.

Single Ben Angled Calf Raise

I stedet for å stå rett opp og ned, kan du støtte overkroppen på en bar når du hever og senker ankelen for å skape aktivering i leggmusklene. For envinklet leggheving, plasser en vertikal stang på et stativ i hoftehøyden. Lene deg fremover og ta tak i baren med et overhåndsgrep. Beveg føttene bakover slik at kroppen skaper omtrent en 50-graders vinkel med gulvet; armene skal være rette. Bøy høyre kne slik at all din vekt er i den venstre ballen på foten. Hev venstre hæl for å bevege kroppen frem og opp, og senk deretter foten ned igjen mot å være flat på gulvet. Gjør alle repetisjonene på den ene siden, og gjenta deretter på høyre side. Senk linjen for å redusere utfordringen.

Strategi

Gjør disse trekkene to til tre ganger per uke på ikke-sammenhengende dager for å styrke kalvene. Begynn med ett sett med åtte til 12 repetisjoner ved å bruke en vekt som er tung nok til å utfordre deg med de to eller tre siste henrettelsene. Hvis det ikke brukes vekt, som i enbenvinklet kalveheving, gjør du et sett på 15 til 20 for hvert ben. Etter at du føler at du kan gjøre et sett med 12 uten tretthet, øker du vekten med 5 eller 10 prosent. Du kan også legge til et andre eller tredje sett av hver øvelse for å øke intensiteten.