Info

Øvelser utført på skrivebordet ditt for å styrke ryggen

Øvelser utført på skrivebordet ditt for å styrke ryggen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Du vet at det er viktig å holde ryggen sterk slik at du kan tåle timer med å sitte ved et skrivebord, men det er vanskelig å finne tid til å trene når du sitter fast på jobben i åtte eller flere timer hver dag. Heldigvis trenger du verken å hoppe over lunsj for å gå til selskapets treningssenter eller stå opp en time for å løpe før jobb. Du kan styrke ryggmusklene rett ved skrivebordet ditt. Mens tøyning kan bidra til å lindre spenning, kan styrke trening bidra til å forhindre eller lindre de fleste mindre ryggsmerter forårsaket av langvarig sitting.

Langvarig sitteplass

Langvarig sitteplass kan ødelegge ryggen og skuldrene. Magemusklene dine blir forkortet, noe som kan føre til avrundet holdning. Armene dine er ofte foran kroppen i lengre perioder når du sitter ved et datatastatur, noe som kan føre til at skuldrene dine runder fremover og kan føre til smerter i ryggen. Å bygge sterke kjerne- og ryggmuskler, samt å trene god holdning, kan bidra til å forhindre ryggplager forårsaket av å sitte for lenge. Ta en pause hvert par timer for å gjøre noen ryggstyrkingsøvelser.

Sittøvelser

Prøv noen øv- i midten og øvre del av ryggen mens du sitter i stolen. Skuldrerotasjoner retter seg mot musklene i skuldrene og overkorsryggen. Sett deg opp og legg hendene på lårene med håndflatene ned. Roter skuldrene 10 ganger og roter dem deretter 10 ganger bakover. Sett deg rett opp og dra mageknappen mot ryggraden for å styrke de dype magemusklene. Din dype magemuskler hjelper med å støtte ryggraden for en sterkere rygg. Klem og trekk magemembranen inn mot ryggraden, og hold stillingen i 10 sekunder, og slapp deretter av. Ryggmargsrotasjoner fokuserer på musklene i korsryggen. Sitt deg høyt med føttene på gulvet og håndflatene på lårene. Sving sakte mot høyre så langt du kan, og vend deretter tilbake til ansiktet fremover. Sving sakte til venstre så langt du kan og gå tilbake. Gjør fem repetisjoner i hver retning.

Stående øvelser

Det er lurt å stå opp fra tid til annen når du jobber på et skrivebord hele dagen. Mens du står opp, gjør noen øvelser i ryggstyrking. Stolknebøy bidrar til å styrke rygg-, mage- og lårmusklene. Stå rett opp og senk kroppen som om du skulle sette deg i stolen, men stopp rett før bunnen din berører stolen. God morgenøvelsen vil jobbe musklene i korsryggen og på ryggene på lårene. Stå med knærne bøyd og hendene på hoftene. Bue korsryggen og bøy deg fremover i midjen og stå deretter rett opp igjen. Gjør 10 repetisjoner av disse øvelsene to ganger hver dag.

Ryggstøtte

Du trenger også god ryggstøtte. Sitt med ryggen rett når du er på pulten. Bruk en liten pute eller et sammenrullet håndkle for å gi støtte til korsryggen hvis du trenger det. Juster skrivebordstolen din slik at når føttene dine er flate på gulvet, er lårene parallelle med gulvet og knærne bøyes i 90 graders vinkler. Bruk en bok eller annen støtte for føttene for å heve knærne litt høyere enn hoftene når du sitter hvis du får vondt og smerter i hoftene og korsryggen. Unngå å falle ned og sitte nær skrivebordet slik at du ikke trenger å lene deg fremover for å komme til datamaskinens tastatur.

Ressurser