Info

Eksentriske øvelser for eldre voksne

Eksentriske øvelser for eldre voksne



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Konvensjonelle styrkeøvelser som beveger leddet frem og tilbake mot motstand, kan føre til irritasjon eller skade fra overforbruk. Og mens eldre voksne kan nøle med å forplikte seg til intensiteten og risikoen ved et vanlig treningsprogram, gir eksentriske øvelser de samme fordelene ved konvensjonell motstandstrening uten å legge unødig stress på den aldrende kroppen. Selv om dagliglivets aktiviteter engasjerer musklene dine i både konsentrisk og eksentrisk trening, vil et treningsprogram som vektlegger eksentriske bevegelser hjelpe deg med å forbedre balansen, styrken og fleksibiliteten på kortere tid og med mindre intensitet enn en kombinasjon av styrketrening og aerob trening. Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.

Eksentrisk trening

I motsetning til konsentriske treningsbevegelser som får musklene til å forkorte når du løfter en vekt, får eksentrisk trening musklene til å trekke seg sammen og forlenges når du senker belastningen. Denne økte muskelaktiveringen resulterer i en forbedring i styrke med en mindre intens trening. Kroppen din er i stand til å senke mer vekt enn den kan løfte, ifølge helse- og kondisjonsforsker Jonathan Bailor. Og fordi musklene dine jobber hardere, krever kroppen din ekstra energi, tid og næringsstoffer for å komme seg etter en eksentrisk trening, og det er grunnen til at resultater oppnås på kortere tid.

Fordeler

Fordi eksentrisk trening stiller mindre etterspørsel etter hjerte- og metabolske systemer, er eksentrisk trening godt egnet for den eldre befolkningen, ifølge Tibor Hortobagyi, Ph.D. Eldre voksne som trente på en spesialkonstruert sykkel designet for å pedalere bakover, opplevde en forbedring i balanse og styrke som overskred fordelene ved motstandstrening alene - og en reduksjon i kolesterol og blod lipidnivåer. I programmer designet for å indusere muskelskader, rapporterte eldre voksne også mindre sårhet enn yngre deltakere, noe som antydet at eksentrisk trening kan være spesielt egnet for eldre voksne med begrenset mobilitet.

Eksentriske legøvelser

Bevegelser som å gå nedover, reise seg fra en stol eller understreke den eksentriske fasen i en motstandsøvelse er gode eksempler på en eksentrisk trening for musklene dine. En rett benheving er et eksempel på en eksentrisk trening som kan bidra til å styrke korsryggsmuskulaturen. Fra en utsatt stilling, trekk kneet opp til brystet, forleng benet og senk det sakte ned på gulvet. Utført på riktig måte, kan en heving av et ben bidra til å opprettholde din holdning og minske smerter som følge av lumbale ustabilitet. Be legen din, trener eller terapeut for instruksjoner om hvordan du kan beina løftes trygt.

Eksentriske armøvelser

Fordi å senke tunge gjenstander genererer mer kraft enn den konsentriske eller løftefasen av en øvelse, kan du senke mer vekt enn du kan løfte. Plasser for eksempel en gjenstand eller vekt som du komfortabelt kan løfte i hver hånd og løfte armene ut foran deg. Overfør begge vektene til den ene hånden, og senk armen langsomt og hold vektene ned til siden din. Vend øvelsen med den andre armen for å senke vekten. Øk gradvis vekten på gjenstandene til du har problemer med å senke begge vektene i den ene hånden.

For å styrke og tone overkroppen, gå ned på alle fire og utfør den første fasen av en modifisert pushup, og hold knærne på gulvet. Løft knærne og skift vekten til tærne før du skyver kroppen tilbake opp til startposisjonen.

Betraktninger

Fordi treningsutstyr spesifikt for eksentrisk trening ikke er lett tilgjengelig, kan kostnadene og tilgangen til et spesialisert treningsprogram være uoverkommelige. Be legen din om primæromsorg om en henvisning til en senior treningsinstruktør eller personlig trener som kan anbefale eksentriske treningsbevegelser som passer for ditt treningsnivå.