Info

Slik utformer du en månedlig treningsplan


Å utforme en treningsplan eller en plan er viktig fordi den lar deg spore fremdriften og sette deg mål du vil oppnå. Å utarbeide en timeplan for klienter er en kjernefunksjon for de personlige trenerne som er ansatt på ditt lokale treningsstudio, men du kan designe ditt eget program. Dette lar deg integrere aktiviteter du liker i treningen mens du tar hensyn til fysiske begrensninger du har. Når du designer planen din, deles det månedlige programmet opp i daglige og ukentlige segmenter. Å følge en treningsplan kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.

Spore treningsøktene dine

Å legge opp elementene i treningsøktene dine, for eksempel øvelser, vekter og antall sett og repetisjoner, fungerer som en påminnelse om hvor du slapp i forrige treningsøkt. Treningskort kan også ha en seksjon for reviderte tyngre vekter, som brukes når du øker vektmengden du løfter for en gitt øvelse. Noen treningssentre gir treningskort til medlemmene sine og lagrer kortene på treningsstudioet for medlemmene. Disse kortene er på størrelse med et standard papir, men de er laget med et tungt papir, likt en manila-mappe.

Cardio

Planlegg kondisjonstrening minst tre ganger i uken. Du kan gjøre dem på de samme dagene som du gjør styrketrening, på fridagene dine fra styrketrening eller en kombinasjon av begge deler. Cardio-arbeid dekker et bredt spekter av øvelser på treningsstudioet, inkludert treningssykkel, elliptisk maskin, trappeklatrer, tredemølle eller svømming. Å ta en treningsklasse, som en spinnklasse eller Zumba, kan også telle som en kondisjonstrening. Du kan også ta din kondisjonsøkt utendørs og løpe eller sykle. Registrer motstandsnivået på hver maskin du bruker, avstand, tid og hjertefrekvens på kortet eller i den bærbare datamaskinen. Øk lengden på treningen og motstanden på maskinen hver uke i den andre, tredje og fjerde uken i måneden for å forhindre at kroppen din akklimatiserer seg til treningen, noe som kan begrense resultatene.

Styrketrening

Å integrere styrketrening i treningen er viktig på grunn av de mange fordelene det gir. Planlegg trening av styrketrening to eller tre ganger i uken, og hold treningsøktene med minst 48 timers mellomrom. Dette forhindrer overforbruksskader, og hviletidene lar musklene dine leges, noe som gjør dem større og sterkere. Hvis du må planlegge styrketrening på rygg-mot-rygg-dager, kan du dele treningsøktene i overkropps- og underkroppsdager, slik at du ikke jobber de samme muskelgruppene på påfølgende dager. Når du trener, må du alltid ta sikte på å forbedre deg ved å løfte mer vekt enn i forrige treningsøkt. For eksempel, hvis du gjorde ni benkpresser til 150 pund i din forrige treningsøkt, må du sikte på 10 i neste trening. Hvis du maksimerer representantene dine med en viss vekt, legger du 5 kilo til vekten i neste treningsøkt. Utenfor en vedlikeholdsfase, bør målet ditt være å komme videre på hver trening.

Intervaller / kretser

Du kan også forbedre treningsøktene dine og utnytte tiden din bedre med intervaller og kretsløp. Intervalltrening er en type kondisjonstrening der en lengre, langsommere rutine erstattes av en rutine som inneholder korte utbrudd av svært intens aktivitet. I stedet for å sykle på treningssykkelen i et middels tempo i 30 minutter, for eksempel, sykle så hardt du kan i ett minutt, hvile deretter i 30 sekunder, gjenta dette 10 ganger. Dette forbedrer utholdenheten og forbrenner flere kalorier enn en jevn trening, mens du tar mindre tid. En annen tidsbesparende er kretsopplæring. Dette innebærer å dele opp de daglige treningsøktene dine i mindre grupper og skifte styrketreningsøvelser mellom muskelgrupper. Hvis du begynner treningen med benkpressen, gjør ett sett og følg det med en underkroppsøvelse - for eksempel knebøy - og en kjerne- eller mageøvelse. Gjenta de tre øvelsene, og gå videre til neste trinn i treningen. Dette eliminerer behovet for å hvile mellom settene, og forkorte tiden du trenger for treningen, mens metabolismen holdes på et høyere nivå gjennom treningen og etterpå.

Ressurser